आंवला खाने के वैज्ञानिक फायदे

आंवला एक पौष्टिक फल हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। इसकी दो किस्में यूरोपीय और अमेरिकी होती है।  रिब्स यूवा-क्रिस्पा और रिब्स हिर्टेलम (Ribes uva-crispa and Ribes hirtelum ) सबसे आम प्रकार हैं।

आंवले की झाड़ी के फल छोटे होते हैं, जिनका वजन लगभग 3–6 ग्राम होता है। वे रंग में भिन्न होते हैं और हरे, पीले-सफेद, गुलाबी, लाल या गहरे बैंगनी रंग के हो सकते हैं। इनका स्वाद तीखा से लेकर मीठा तक होता है। आंवला एक स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया पौष्टिक पदार्थ है।

1. अत्यधिक पौष्टिक (Highly Nutritious)

आंवले में कैलोरी और फैट कम होता है, फिर भी यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है।सिर्फ 1 कप (150 ग्राम) आंवले में निचे दी गयी चीजें पायी जाती हैं।

     कैलोरी: 66
     प्रोटीन: 1 ग्राम
     वसा: 1 ग्राम से कम
     कार्ब्स: 15 ग्राम
     फाइबर: 7 ग्राम
     विटामिन सी: दैनिक मूल्य का 46% (डीवी)
     विटामिन बी5: डीवी का 9%
     विटामिन बी6: डीवी का 7%
     कॉपर: डीवी का 12%
     मैंगनीज: DV का 9%
     पोटेशियम: DV का 6%

विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और आपके तंत्रिका तंत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली और त्वचा के लिए महत्वपूर्ण है। फैटी एसिड बनाने के लिए विटामिन बी 5 आवश्यक है, जबकि विटामिन बी 6, आपके शरीर में कई एंजाइमों और कोशिकाओं के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।  यह भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।

कॉपर आपके दिल, रक्त वाहिकाओं, प्रतिरक्षा प्रणाली और मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण है। इस बीच, मैंगनीज चयापचय, हड्डियों के निर्माण, प्रजनन और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का समर्थन करता है, जबकि पोटेशियम सामान्य कोशिका क्रिया के लिए आवश्यक है

2. फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम (High in Fiber and Low in Calories)

आंवला फाइबर से भरपूर होता है लेकिन ऊर्जा में कम होता है, जिसका अर्थ है कि आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन किए बिना एक अच्छा हिस्सा खा सकते हैं।
वास्तव में, 1 कप (150 ग्राम) आंवले खाने से औसत व्यक्ति की कुल दैनिक कैलोरी की जरूरत का सिर्फ 3% से अधिक का योगदान होता है, जिससे वे एक पौष्टिक, कम कैलोरी वाला स्नैक के रूप में ले सकते हैं।

इसके अलावा, शोध से पता चला है कि आंवला खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है और आपको कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है

उदाहरण के लिए, एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जो लोग स्नैक्स के रूप में आंवला खाते थे, उन्होंने अपने अगले भोजन में 130 कम कैलोरी का सेवन किया, उनकी तुलना में कुछ लोगों ने मिठाई से उतनी ही कैलोरी प्राप्त की । इसके अलावा, आंवला घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत है।

एक कप (150 ग्राम) आंवला 26% DV फाइबर प्रदान करता है, जिससे यह आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

अघुलनशील फाइबर आपके मल में बल्क जोड़ने में मदद करता है और स्थिरता में सुधार करता है, जबकि घुलनशील फाइबर आपकी आंत में भोजन की गति को धीमा करने में मदद करता है, जिससे भूख कम हो सकती है और परिपूर्णता की भावना बढ़ सकती है ।

इसके अतिरिक्त, फलों से आहार फाइबर आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, और कुछ कैंसर, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे सहित पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।   

3. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर (Rich in Antioxidants)

आंवला एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जैसे कि फाइटोन्यूट्रिएंट्स और विटामिन ई और सी, जो आपके मस्तिष्क की रक्षा करने और उम्र बढ़ने, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग से लड़ने में मदद कर सकता है।

आंवला में एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो मुक्त कणों के प्रभाव से लड़ने में मदद करते हैं। ये प्रतिक्रियाशील अणु हैं जो सेलुलर क्षति का कारण बनते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव के रूप में जाने वाली प्रक्रिया को जन्म देते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव कई बीमारियों और समय से पहले बूढ़ा होने से जुड़ा है। आंवला एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें विटामिन सी, विटामिन ई की थोड़ी मात्रा और फाइटोन्यूट्रिएंट्स शामिल हैं। इसके पौधे स्वस्थ रहने और सूरज की क्षति और कीड़ों से बचाने के लिए फाइटोन्यूट्रिएंट्स का उत्पादन करते हैं।

आंवले में कुछ फाइटोन्यूट्रिएंट्स शामिल हैं। जो हृदय स्वास्थ्य से जुडा है और इनमें स्ट्रोक कम करने, कैंसर से लड़ने और एंटीवायरल प्रभाव हो सकते हैं। आंवले में मुख्य प्रकार क्वेरसेटिन, मायरिकेटिन, केएम्फेरोल और आइसोरामनेटिन हैं।
     इसमें पाया जाने वाला एंथोसायनिन फलों में रंग वर्णक है, जो आंख और मूत्र पथ के स्वास्थ्य, बेहतर स्मृति, स्वस्थ उम्र बढ़ने और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने से जुड़े हैं। आंवले में कैफिक, क्लोरोजेनिक, कौमारिक, हाइड्रॉक्सीबेन्ज़ोइक और एलेगिक एसिड शामिल हैं। वे फल के तीखे स्वाद के लिए जिम्मेदार हैं और आपके स्ट्रोक और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। 

4. आंवला ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है

उच्च रक्त शर्करा का स्तर टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक, मनोभ्रंश और कई अन्य बीमारियों से जुड़ा हुआ है । आंवले में कई गुण होते हैं जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकते हैं। सबसे पहले, इसमें फाइबर हाई होता है जो आपके रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोका जा सकता है । इसके अलावा, टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चलता है कि आंवले का अर्क एक अल्फा-ग्लूकोसिडेज़ अवरोधक है। इसका मतलब यह है कि यह आपकी छोटी आंत में विशेष एंजाइमों को बांधता है, उन्हें आपके आंत से चीनी को आपके रक्तप्रवाह में जाने से रोकता है। अंत में, आंवले में क्लोरोजेनिक एसिड होता है, जो कार्ब के अवशोषण को धीमा कर सकता है और स्टार्च युक्त भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है।

हालांकि, आशाजनक परिणामों के बावजूद, रक्त शर्करा के स्तर पर आंवले के प्रभाव पर अधिक शोध की आवश्यकता है। आंवला फाइबर और क्लोरोजेनिक एसिड में उच्च होता है, जो आपके रक्तप्रवाह में चीनी के अवशोषण को धीमा करने या रोकने में मदद कर सकता है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।

5. आंवला आपके मस्तिष्क की रक्षा कर सकता है

कुछ अपक्षयी मस्तिष्क रोग कोशिकाओं में लोहे के अधिभार से जुड़े होते हैं। लोहे का स्तर जो बहुत अधिक है, मुक्त कणों के निर्माण को प्रेरित कर सकता है, जो अणु होते हैं जो आपके कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। आपके मस्तिष्क की कोशिकाएं लोहे में विशेष रूप से उच्च होती हैं, जिससे उन्हें क्षति के प्रति अधिक संवेदनशील बना दिया जाता है ।
आंवला कार्बनिक अम्लों का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो 100 मिलीग्राम फल में 11-14 मिलीग्राम साइट्रिक एसिड प्रदान करता है। साइट्रिक एसिड कोशिकाओं में लोहे के संचय को अवरुद्ध करता है और नियमित रूप से सेवन करने पर अल्जाइमर और स्ट्रोक जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए पाया गया है।

माना जाता है कि आंवले में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी मस्तिष्क की उम्र से संबंधित बीमारियों को फायदा पहुंचाते हैं और आपके स्ट्रोक के जोखिम को कम करते हैं। फिर भी, और अधिक शोध की आवश्यकता है ।आंवला साइट्रिक एसिड, फिनोल और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है, जो उम्र से संबंधित मस्तिष्क रोगों, जैसे अल्जाइमर और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़ा होता है।

6. आंवला कैंसर रोगों में लाभ पहुंचा सकता है

आंवला, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार है। आंवले में कुछ ज्ञात एंटीकैंसर पदार्थ फोलेट, फेनोलिक यौगिक और विटामिन सी और ई हैं।

इन पोषक तत्वों को ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से होने वाली क्षति को कम करने, प्रतिकार करने और मरम्मत करने में काम करता है, जिससे कैंसर का विकास होता है । उदाहरण के लिए, टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से संकेत मिलता है कि एंथोसायनिन कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है और आपके कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है, जिसमें बृहदान्त्र, अग्न्याशय और स्तन शामिल हैं ।

हालाँकि, कैंसर पर आंवले के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। आंवले में एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो कुछ प्रकार के कैंसर के आपके जोखिम से लड़ सकते हैं और कम कर सकते हैं।

7. आंवला आपके दिल के लिए अच्छा है

आंवला जैसे फलों का भरपूर आहार खाने से हृदय रोग का खतरा कम होता है ।
आंवले में कई पोषक तत्व होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और पोटेशियम शामिल हैं। एंटीऑक्सिडेंट आपके रक्त में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोककर हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, एक प्रक्रिया जो हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ाती है।

इसके अतिरिक्त, फ्लेवोनोल्स और एंथोसायनिन जैसे फाइटोन्यूट्रिएंट्स रक्तचाप को कम करने और रक्त वाहिका के कार्य में सुधार करने में मदद करते हैं, जिससे आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

अंत में, अच्छे रक्त वाहिका स्वास्थ्य के लिए पोटेशियम आवश्यक है। यह नियमित दिल की धड़कन और रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है और हृदय रोग, स्ट्रोक के जोखिम से जुड़ा है । आंवले में हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट, पॉलीफेनोल्स और पोटेशियम होते हैं, जो आपके दिल को ठीक से काम करने में मदद करते हैं और आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

8. आंवले को आहार में शामिल करना आसान

अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए, कच्चे आंवले का आनंद लेना सबसे अच्छा है। उनका स्वाद काफी खट्टा से लेकर अपेक्षाकृत मीठा होता है, थोड़ा सा अधपका अंगूर जैसा होता है। फल जितना पक जाता है, उतना ही मीठा हो जाता है। कुछ आंवले बहुत तीखे होते हैं, इसलिए यदि आप उन्हें ताजा खाना चाहते हैं, तो मीठी किस्मों की तलाश करें, जैसे कि व्हिन्हम इंडस्ट्री, कैप्टिवेटर या मार्टलेट।

आंवला खाने से पहले आप उन्हें धोकर तैयार कर लें। अधिकांश लोग बेरी के निचले और ऊपरी भाग को काटना पसंद करते हैं, क्योंकि इसमें थोड़ा वुडी स्वाद हो सकता है। एक बार तैयार हो जाने के बाद, आप आंवले को अपने आप एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में खा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, उन्हें फलों के सलाद में जोड़ें, उन्हें अनाज या दही पर टॉपिंग के रूप में उपयोग करें, या उन्हें ताज़ा गर्मियों के सलाद में मिलाएँ।

आंवले का उपयोग पके हुए और पके हुए व्यंजनों में भी किया जाता है, जैसे कि पाई, टार्ट्स, चटनी, कॉम्पोट, जैम और कॉर्डियल। हालांकि, ध्यान रखें कि इन व्यंजनों में अक्सर चीनी होती है, और पकाने से बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट और फायदेमंद फाइटोन्यूट्रिएंट्स नष्ट हो जाते हैं।

  सारांश

     आंवले का सबसे अच्छा ताजा आनंद लिया जाता है और इसे अपने आप खाया जा सकता है या अनाज, दही, सलाद, या कई अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। पके हुए आंवले के स्वास्थ्य लाभ समान नहीं हो सकते हैं, क्योंकि कुछ पोषक तत्व नष्ट हो जाएंगे।

बॉर्डर लाइन

आंवले पौष्टिक, कम कैलोरी वाले फल हैं जो विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। हालांकि आंवले पर विशेष रूप से शोध सीमित है, इन आंवलों में कई पोषक तत्व महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं। इनमें निम्न रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर के साथ-साथ कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग और मस्तिष्क की उम्र से संबंधित बीमारियों का जोखिम शामिल है। आंवला एक अद्भुत, स्वस्थ फल है जिसे अपने आहार में नाश्ते के रूप में या भोजन के साथ स्वाद को स्वादिष्ट बनाने के लिए शामिल किया जा सकता है।