रक्त शर्करा के स्तर को स्वाभाविक रूप से कम करने के 14 आसान तरीके

उच्च रक्त शर्करा (High Blood Sugar), जिसे हाइपरग्लेसेमिया भी कहा जाता है, मधुमेह और प्रीडायबिटीज (Prediabetes) से जुड़ा है। प्रीडायबिटीज तब होती है जब आपका रक्त शर्करा उच्च होता है, लेकिन इतना अधिक नहीं होता कि इसे मधुमेह कहा जा सके।

आपका शरीर आमतौर पर इंसुलिन का उत्पादन करके आपके Blood Sugar के स्तर का प्रबंधन करता है, यह एक हार्मोन है जो आपकी कोशिकाओं को आपके रक्त में परिसंचारी शर्करा का उपयोग करने की अनुमति देता है। जैसे- इंसुलिन रक्त शर्करा के स्तर का सबसे महत्वपूर्ण नियामक है।

हालांकि, कई कारक रक्त शर्करा प्रबंधन को खराब कर सकते हैं और हाइपरग्लेसेमिया का कारण बन सकते हैं। उच्च रक्त शर्करा के आंतरिक कारणों में शामिल हैं, जिगर का बहुत अधिक ग्लूकोज का उत्पादन करना,  इसमें आपका शरीर बहुत कम इंसुलिन बनाता है, या आपका शरीर प्रभावी रूप से इंसुलिन का उपयोग नहीं कर पाता है। इसलिए इसे इंसुलिन प्रतिरोध के रूप में जाना जाता है।बाहरी कारकों में आहार विकल्प, कुछ दवाएं, एक गतिहीन जीवन शैली और तनाव शामिल हैं।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की रिपोर्ट है कि 100 में 13% वयस्क अमेरिकी मधुमेह से पीड़ित हैं और अन्य 34.5% को प्रीडायबिटीज है। इसका मतलब यह है कि सभी अमेरिकी वयस्कों में से लगभग 50% को मधुमेह या प्रीडायबिटीज है। मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा प्रबंधन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि लंबे समय तक High Blood Sugar के स्तर से अंग और जीवन के लिए खतरा पैदा हो सकता है ।

आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्वाभाविक रूप से कम करने के आसान और साक्ष्य समर्थित तरीके यहां दिए जा रहे हैं।

1. नियमित रूप से व्यायाम करें (Exercise Regularly)

नियमित व्यायाम आपको सही वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है। बढ़ी हुई इंसुलिन संवेदनशीलता का मतलब है कि आपकी कोशिकाएं आपके रक्त प्रवाह में उपलब्ध चीनी का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकती हैं। व्यायाम आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा और मांसपेशियों के संकुचन के लिए रक्त शर्करा का उपयोग करने में भी मदद करता है।

यदि आपको रक्त शर्करा प्रबंधन में समस्या है, तो व्यायाम करने से पहले और बाद में नियमित रूप से अपने स्तर की जाँच करने पर विचार करें। इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आपकी विभिन्न गतिविधियों पर आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक या निम्न होने से कैसे प्रभावित करता है।

शोधकर्ताओं के अनुसार रक्त शर्करा को कम करने के लिए तथाकथित “व्यायाम स्नैक्स” करने की सलाह देते हैं और यह पूरे दिन बैठने से होने वाले नुकसान को रोकता है ।

Exercise Snacks का सीधा सा मतलब है कि आप अपने बैठने के समय को हर 30 मिनट में दिन भर में कुछ मिनटों के लिए तोड़ दें। कुछ अनुशंसित अभ्यासों में हल्का चलना या सरल प्रतिरोध अभ्यास जैसे स्क्वाट या पैर उठाना शामिल है।

व्यायाम के अन्य उपयोगी रूपों में भारोत्तोलन, तेज चलना, दौड़ना, बाइक चलाना, नृत्य करना, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, और बहुत कुछ शामिल हैं। वास्तव में, कोई भी गतिविधि जो आपको नियमित रूप से सूट करे उसे अपने जीवन शैली में शामिल करें।

इसके अलावा, यह जान लें कि यदि आपको पूरे सप्ताह व्यायाम करने में परेशानी होती है, तो भी आप छोटे-छोटे सत्र करके कई लाभ प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह 150 मिनट के लक्ष्य के साथ, 5 दिनों के लिए दिन में 3 बार 10-10 मिनट का व्यायाम करने का प्रयास करें।

सारांश

व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को गति के लिए रक्त शर्करा का उपयोग करने में मदद करता है। इससे ब्लड शुगर लेवल कम होता है।

2. कार्बोहायड्रेट के सेवन को प्रबंधित करें (Manage Carbohydrate Intake)

आपका कार्ब सेवन आपके रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक प्रभावित करता है।

डायबिटीज में जब आप बहुत अधिक कार्ब्स खाते हैं तो इंसुलिन कम बनने के कारण रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। यही कारण है कि अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (एडीए) अनुशंसा करता है कि मधुमेह वाले लोग कार्बोहायड्रेट का सेवन अपने जरूरत के हिसाब से करें। कार्ब खाने प्रति सावधान और जागरूक रहें।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सही मात्रा में कार्ब का सेवन रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार कर सकता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कम कार्ब वाले पदार्थ खाने से रक्त शर्करा के स्तर उसके स्पाइक्स को रोकने में मदद मिलती है।

अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए साबुत अनाज यानि (hole Food) को प्राथमिकता देना चाहिए ।

3. अधिक फाइबर खाएं (Eat More Fiber)

फाइबर कार्ब पाचन और चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में अधिक वृद्धि को रोकता है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं – अघुलनशील और घुलनशील।

जबकि दोनों महत्वपूर्ण हैं, घुलनशील फाइबर स्पष्ट रूप से रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार करता है, जबकि अघुलनशील फाइबर का कोई  खास प्रभाव नहीं पड़ता है।

एक उच्च फाइबर आहार रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए आपके शरीर की क्षमता में सुधार कर सकता है। यह आपको टाइप 1 मधुमेह को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है उनमें निम्न शामिल हैं:

1. सब्जियां
2. फल
3. फलियां
4. साबुत अनाज

फाइबर की अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 35 ग्राम है। यह हर 1,000 कैलोरी के लिए लगभग 14 ग्राम है।

4. पानी पिएं और हाइड्रेटेड रहें (Drink Water and Stay Hydrated)

पर्याप्त पानी पीने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्वस्थ श्रेणी में रखने में मदद मिलती है। निर्जलीकरण को रोकने के साथ यह आपके मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त चीनी को बाहर निकालने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों ने अधिक पानी पिया उनमें उच्च रक्त शर्करा के स्तर के बढ़ने का जोखिम कम था।

नियमित रूप से पानी पीने से रक्त को हाइड्रेट रखता है और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है और मधुमेह के जोखिम को भी कम कर सकता है। ध्यान रखें कि पानी और अन्य जीरो-कैलोरी पेय सर्वोत्तम हैं। चीनी-मीठे विकल्पों से बचें, क्योंकि ये रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। 

सारांश

हाइड्रेटेड रहने से ब्लड शुगर लेवल और डायबिटीज का खतरा कम हो सकता है। पानी और शून्य-कैलोरी पेय चुनें और चीनी-मीठे पेय पदार्थों से बचें।

5. कैलोरी सेवन पर ध्यान दें (Pay attention to calorie intake)

आपके कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने और एक मध्यम वजन बनाए रखने के लिए अपने भोजन को थोड़ा-थोड़ा कई बार में लें। यह तरीका स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है। 

खान-पान को प्रबंधित करने के लिए यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:

अपने भोजन की मात्रा को मापें और तौलें

छोटी प्लेटों का प्रयोग करें

खाने-पीने वाले सभी रेस्टोरेंट से बचें

खाने के लेबल पढ़ें और परोसने के आकार की जांच करें

एक खाद्य पत्रिका रखें

धीरे – धीरे खाओ

6. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें (Choose foods with a low glycemic index)

Glycemic index (GI) से यह पता चलता है कि पाचन के दौरान कार्ब्स कितनी जल्दी ब्लड में जाता है और आपका शरीर उन्हें कितनी तेजी से अवशोषित करता है। Glycemic index खाद्य पदार्थों को निम्न, मध्यम और उच्च जीआई में विभाजित करता है और उन्हें 0-100 के पैमाने पर मापा जाता है। Low GI foods पदार्थों की GI 55 या उससे कम होता है।

आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा और प्रकार दोनों ही यह निर्धारित करते हैं कि भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है। विशेष रूप से, Low GI foods खाने से मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम किया जा सकता है। 

Medium GI वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

1. जौ
2. बिना मीठा ग्रीक योगर्ट
3. जई
4. फलियां
5. मसूर की दाल
6. फलियां
7. संपूर्ण गेहूं का पास्ता
8. बिना स्टार्च वाली सब्जियां

इसके अलावा प्रोटीन या स्वस्थ वसा इसमें जोड़ने से भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करने में मदद मिलती है। 

सारांश

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ चुनें और अपने संपूर्ण कार्ब सेवन को मॉनीटर करें।

7. अपने तनाव को कम करें (Reduce Your Stress)

तनाव आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है। जब तनाव होता है, तो आपका शरीर ग्लूकागन और कोर्टिसोल नामक हार्मोन को छोड़ता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम, विश्राम और मेडिटेशन से तनाव को काफी कम किया जा सकता है। 

सारांश

व्यायाम या योग जैसे विश्राम विधियों के माध्यम से अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने से आपको रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

8. रक्त शर्करा को मॉनीटर करें (Monitor Blood Sugar)

रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी आपको उन्हें बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। अपने रक्त शर्करा के स्तर को ग्लूकोमीटर से हप्ता दो हप्ता में चेक करें। रक्त शर्करा का ट्रैक रिकॉर्ड रखने से आप यह निर्धारित करने में मदद मिलता है कि आपको अपने भोजन या दवाओं को समायोजित करने की आवश्यकता है या नहीं। यह आपको यह भी जानने में भी मदद करता है कि आपका शरीर कुछ खाद्य पदार्थों को खाने पर कैसी प्रतिक्रिया करता है। 

अपने ब्लड शुगर को ट्रैक करने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में या भोजन से पहले और भोजन के 2 घंटे बाद ग्लूकोमीटर से जाँच करें। इससे यह पता चलता है कि आपको अपने पसंदीदा भोजन में पूरी तरह से परहेज या भोजन में छोटे बदलाव करने की आवश्यकता है या नहीं।

9. पर्याप्त नींद लें (Get Enough Sleep)

पर्याप्त नींद लेना बहुत अच्छा लगता है और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। वास्तव में सोने की खराब आदतें और व्यायाम की कमी रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता को प्रभावित कर सकती है, जिससे टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अतिरिक्त नींद की कमी हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है जो रक्त शर्करा प्रबंधन में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन की सलाह है कि वयस्कों को प्रति रात कम से कम 7-8 घंटे की उच्च गुणवत्ता वाली नींद मिलनी चाहिए।

अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, निम्न प्रयास करें:

1. सोने के शेडूल का पालन करें
2. कैफीन और शराब से बचें
3. नियमित व्यायाम करें
4. सोने से पहले स्क्रीन टाइम कम करें
5. अपने शयनकक्ष को ठंडा रखें
6. अपनी झपकी सीमित करें
7. सोने का रूटीन बनाएं
8. लैवेंडर जैसे सुखदायक और शांत करने वाले सुगंध का प्रयोग करें
9. अपने शयनकक्ष में काम करने से बचें
10. सोने से पहले गर्म स्नान या शॉवर लें
11. ध्यान या निर्देशित इमेजरी का प्रयास करें

सारांश

अच्छी नींद आपके रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है और स्वस्थ वजन को बढ़ावा देती है। दूसरी ओर खराब नींद चयापचय हार्मोन को बाधित कर सकती है।

10. क्रोमियम और मैग्नीशियम वाले पदार्थ लें (Take foods with chromium and magnesium)

उच्च रक्त शर्करा के स्तर और मधुमेह को सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी से जोड़ा गया है। कुछ उदाहरणों में खनिज क्रोमियम और मैग्नीशियम की कमी शामिल है।

क्रोमियम कार्ब वसा चयापचय में काम करता है। यह इंसुलिन की क्रिया को प्रबल करता है तथा रक्त शर्करा नियमन में लाभ पहुंचता है।

क्रोमियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

1. मांस
2. साबुत अनाज उत्पाद
3. फल
4. सब्जियां

मैग्नीशियम को रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने के लिए बताया गया है। वास्तव में, मैग्नीशियम से भरपूर आहार मधुमेह के जोखिम को कम करता है। 

इसके विपरीत कम मैग्नीशियम का स्तर मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध और कम ग्लूकोज सहनशीलता को जन्म दे सकता है। यदि आप पहले से ही बहुत सारे मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आपको अलग से मैग्नीशियम की खुराक लेने की कोई आवश्यकता नहीं है।

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

1. गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
2. स्क्वैश और कद्दू के बीज
3. टूना
4. साबुत अनाज
5. डार्क चॉकलेट
6. केले
7. फलियां

11. मधुमेह विरोधी खाद्य पदार्थों को लें (Eat Anti-diabetic Foods)

कई खाद्य पदार्थों और पौधों को औषधीय गुणों के लिए जाना जाता है। इसलिए उनके उपयोग के लिए सिफारिश की जाती है। मधुमेह विरोधी प्रभाव वाले कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं। 

सेब का सिरका : पुराने शोध के अनुसार यह पता चला है कि भोजन के बाद सेब का सिरका लेने से रक्त शर्करा के स्तर को यह कम करता है। 

दालचीनी : यह मसाला इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाकर और आपके पाचन तंत्र में कार्ब्स के टूटने को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकता है। यह भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को नियंत्रित करता है। 

बर्बेरिन : शोध से पता चलता है कि यह यौगिक एंजाइमों के ग्लूकोज के टूटने को उत्तेजित करके आपके ऊतक के चीनी के उपयोग को बढ़ावा देने और इंसुलिन उत्पादन को बढ़ाकर रक्त शर्करा को कम करता है।

कसूरी मेथी : ये बीज अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण रक्त शर्करा प्रबंधन में सहायक है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकता है। 

यदि आप पहले से ही रक्त-शर्करा कम करने वाली दवाएं ले रहे हैं, तो अपने आहार में इनमें से किसी भी खाद्य पदार्थ को शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से जरूर बात करें, क्योंकि कुछ हर्बल सप्लीमेंट उनके साथ नकारात्मक प्रभाव दिखाता है। 

12. मध्यम वजन बनाए रखें (Maintain a Moderate Weight)

मध्यम वजन बनाए रखना स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है और मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है । अनुसंधान से पता चलता है कि शरीर के वजन में 5% की कमी भी आपके रक्त शर्करा के नियमन में सुधार कर सकती है और मधुमेह की दवा की आवश्यकता को कम कर सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 200 पाउंड (91 किग्रा) है और वह सिर्फ 10-14 पाउंड (4.5–6 किग्रा) वजन कम करता है, तो उनके रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार देखा जा सकता है।

इसके अलावा, अपने शुरुआती वजन का 5% से अधिक कम करने से आपके ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन (HbA1c) रीडिंग को फायदा हो सकता है। ये पिछले 3 महीनों में आपके रक्त शर्करा के स्तर के संकेतक के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

सारांश

मध्यम वजन बनाए रखने से रक्त शर्करा प्रबंधन में मदद मिलेगी और मधुमेह के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।

13. स्नैक्स अधिक बार खाएं (Eat Snacks More Often)

अपने भोजन को कई टुकड़े में विभाजित करें यह आपको उच्च और निम्न रक्त शर्करा के स्तर दोनों से बचने में मदद करेगा । भोजन के पहले नाश्ता करने से आपके टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को भी कम किया जा सकता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि दिन भर में छोटे-छोटे टुकड़ों में अधिक बार भोजन करने से इंसुलिन संवेदनशीलता और निम्न रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है । दिन भर में छोटे-छोटे टुकड़ों में भोजन के अलावा  स्नैक्स खाने से ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन (HbA1c) रीडिंग कम हो सकती है, जो पिछले 3 महीनों में रक्त शर्करा के स्तर में सुधार का संकेत देता है।

14. प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ खाएं (Eat Probiotic-rich Foods)

प्रोबायोटिक्स अनुकूल बैक्टीरिया हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिसमें बेहतर रक्त शर्करा विनियमन भी शामिल है। अनुसंधान से पता चलता है कि प्रोबायोटिक सेवन से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन (HbA1c) और इंसुलिन प्रतिरोध कम हो सकता है।

दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग कम से कम 8 सप्ताह के लिए प्रोबायोटिक्स की कई प्रजातियों का सेवन करते हैं उनके रक्त शर्करा के स्तर में अधिक सुधार होता है। प्रोबायोटिक युक्त आहार आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में आपकी मदद करता है।

प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों में किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे:

1. दही
2. केफिर
3. tempeh
4. खट्टी गोभी
5. किमची