अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, मधुमेह वाले लोगों के लिए सामान्य रक्त शर्करा (Blood Sugar) की सीमा भोजन से पहले 80 से 130 मिलीग्राम / डीएल के बीच होती है। खाना शुरू करने के लगभग दो घंटे बाद यह 180 mg/dL से कम होना चाहिए। आपका डॉक्टर आपको व्यक्तिगत राय देगा कि रक्त शर्करा कितना होना चाहिए।
इस बारे में अधिक जानने के लिए इस आर्टिकल को पूरा पढ़े कि आप जो खाते हैं वह आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित कर सकता है, साथ ही साथ आप किन खाद्य पदार्थों को किराने की दुकान से ला सकते हैं या अपनी किचन से बाहर फेंक सकते हैं।
जल्दी पचने वाले कार्ब्स सावधानी से चुनें
जब मधुमेह वाले किसी व्यक्ति का रक्त शर्करा (Hypoglycemia) कम होता है, तो एक चम्मच चीनी या शहद ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। हालांकि, चीनी को अक्सर मधुमेह की दासी माना जाता है क्योंकि अकेले खाने पर यह रक्त शर्करा के स्तर को बड़ी जल्दी बढ़ा सकता है।
यदि आपको मधुमेह है, तो आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (High Glycemic Index) वाले खाद्य पदार्थों को बारीकी से निगरानी करनी चाहिए। जीआई बताता है कि कोई विशेष भोजन कितनी जल्दी रक्त शर्करा (Blood Sugar) बढ़ाता है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ अवांछित स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं। यह विशेष रूप से परिष्कृत चीनी और सफेद चावल, ब्रेड और पास्ता जैसे पदार्थ कार्बोहाइड्रेट के लिए जाने जाते हैं।
सुनिश्चित करें कि आपके अधिकांश कार्ब विकल्प साबुत अनाज, उच्च फाइबर वाले हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप फ्रॉस्टिंग के साथ चॉकलेट केक का एक टुकड़ा लेना चाहते हैं, तो लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा, सब्जियां, और बीन्स जैसे उच्च फाइबर कार्ब (high fiber carb) वाले संतुलित भोजन खाने के तुरंत बाद इसे खाएं।
अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जल्दी पचने वाले खाद्य पदार्थ खाने से उनके पाचन को धीमा करने में मदद मिलेगी और रक्त शर्करा में स्पाइक्स से बचने में मदद मिलेगी। यदि आप कार्ब्स की गिनती कर रहे हैं, तो अपना भोजन पूरा करते समय केक को शामिल कर सकते हैं।
साबुत अनाज वाले कार्बोहाइड्रेट स्रोत को चुनें
जल्दी पचने वाले कार्ब्स को सीमित करने का मतलब सभी कार्ब्स से बचना नहीं है। साबुत, असंसाधित अनाज ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे विटामिन, खनिज और फाइबर में भी समृद्ध हैं। साबुत अनाज के स्टार्च स्वास्थ्यप्रद होते हैं क्योंकि वे पोषण को बढ़ाते हैं और धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।
साबुत अनाज खाद्य विकल्पों में शामिल हैं:
- अंकुरित और साबुत अनाज की रोटी
- फलियां और बीन्स
- संपूर्ण गेहूं का पास्ता
- जंगली या भूरे चावल
- उच्च फाइबर साबुत अनाज
- अन्य अनाज जैसे कि क्विनोआ, ऐमारैंथ और बाजरा
कम वसा वाले पशु प्रोटीन स्रोतों को चुनें
सोडियम, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और ट्रांस वसा वाले पदार्थ हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी वसा से बचना होगा।
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, “अच्छे वसा” से भरपूर खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड (Monounsaturated) और पॉलीअनसेचुरेटेड (Polyunsaturated) फैट दोनों ही अच्छे फैट होते हैं।
अपनी प्लेट पर लाल मांस को – ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग के साथ replace करने का प्रयास करें।
खाने के लिए वसा पदार्थ (Fat Content to Eat) :
- जतुन तेल
- अवोकाडोस
- नट्स और सीड
नहीं खाने के लिए वसा पदार्थ (Fat Substances Not to Eat:):
- लाल मांस
- संसाधित लंच मीट
- पनीर जैसे उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद
अपने भोजन में फल और सब्जियों की मात्रा बढ़ाएं
कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करना मधुमेह के लिए अनिवार्य है। प्रोसेस्ड और रिफाइंड कार्ब्स अच्छे विकल्प नहीं हैं, लेकिन साबुत अनाज और फाइबर सहित आहार हर तरह से फायदेमंद होते हैं। साबुत अनाज फाइबर, विटामिन और खनिज पदार्थों से भरपूर होते हैं। फाइबर पाचन प्रणाली में मदद करता है, और खाने के बाद आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में भी मदद करता है।
फलों में सबसे ज्यादा फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होता है। उचित फाइबर प्राप्त करने के लिए छिलके वाले फलों का चयन करें। फल पर जितना अधिक छिलका होगा, उसमें उतना ही अधिक फाइबर होगा।
उच्च फाइबर वाले फल (High fiber fruits) :
- ब्लू बैरीज़
- रास्पबेरी
- ब्लैकबेरी
- क्रैनबेरी
- रहिला
- खरबूजा
- चकोतरा
- चेरी
लो फाइबर वाले फल (Low fiber fruits) :
- तरबूज
- अनानास
- किशमिश
- खुबानी
- अंगूर
- संतरे
सब्जियां भी भोजन में शामिल करना अनिवार्य है। वे कैलोरी में कम और पानी की मात्रा में उच्च होते हैं इसलिए वे आपको कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं। रंग और अच्छी गुणवत्ता के लिए इन सब्जियों को शामिल करें :
- ब्रोकोली
- पालक
- काली मिर्च
- गाजर
- हरी सेम
- टमाटर
- अजवायन
- पत्ता गोभी
अपने भोजन के समय का टाइम टेबल बनायें
यदि आपको मधुमेह है, तो आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर में अनावश्यक वृद्धि से बचने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन पूरे दिन में थोड़ा-थोड़ा करके लेना चाहिए।
पूरे दिन, साथ ही भोजन से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी जरूर करें। अगर आपको कोई दिक्कत है, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे आपके साथ मिलकर एक आहार योजना तैयार कर सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो।
आपकी दिनचर्या (Your Routine)
संतुलित आहार (Balanced diet) खाने से जो आपके कार्बोहाइड्रेट, संतृप्त और ट्रांस वसा, और सोडियम के सेवन का जो प्रबंधन होता है, वह आपके समग्र स्वास्थ्य का प्रबंधन करने में आपकी सहायता करता है।
आप जो खाते हैं, जब आप सक्रिय रहते हैं, और जब आप मधुमेह (Diabetes) की दवाएं लेते हैं, तब आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर पर नज़र रखना भी महत्वपूर्ण है। समय के साथ, आपको पता चल जाएगा कि आपका शरीर दिन के अलग-अलग समय में अलग-अलग खाद्य पदार्थों के प्रति कैसी प्रतिक्रिया करता है।
स्वस्थ आहार के साथ नियमित व्यायाम भी आपको अपने मधुमेह को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। स्वस्थ वजन बनाए रखने से आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, साथ ही आपके रक्तचाप में भी सुधार हो सकता है।
व्यायाम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपके लिए सुरक्षित होगा वह आपको बताएगा। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आप जो भी अन्य कदम उठाना चाहते हैं, उसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।