किसी भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का माप है कि वह भोज्य पदार्थ रक्त शर्करा को कितना बढ़ाता है। हमने आपकी मदद करने के लिए Low Glycemic Index वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाई है। जो आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए आपकी मदद करेगा।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की HealthBeat बताती है कि भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का माप है कि कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन रक्त शर्करा को कैसे बढ़ाता है। डायबिटीज केयर जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह ग्लूकोज (एक प्रकार की चीनी) या सफेद ब्रेड खाने से आपके रक्त शर्करा पर क्या प्रभाव पड़ता है।
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जब आप कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन या पेय पदार्थ खाते हैं, तो आपका शरीर कार्ब्स को एक प्रकार की चीनी में तोड़ देता है जिसे ग्लूकोज कहा जाता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, ग्लूकोज आपके रक्तप्रवाह में चला जाता है और आपके रक्त शर्करा (Blood Sugar) के स्तर को बढ़ाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह (Glycemic Index and Diabetes)
अगर आपको प्रीडायबिटीज या डायबिटीज है तो क्या लो-जीआई डाइट ब्लड शुगर को कम कर सकती है? हाँ, निम्न-जीआई खाद्य पदार्थों से रक्त शर्करा में वृद्धि होने की संभावना कम होती है और स्वस्थ श्रेणियों में रक्त शर्करा को स्थिर रखने की भी अधिक संभावना होती है। आप स्वस्थ प्रोटीन और वसा के साथ पौष्टिक भोजन, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, बीन्स, कम वसा वाले डेयरी, और साबुत अनाज पर आधारित आहार से प्रीडायबिटीज या मधुमेह को नियंत्रित कर सकते हैं। हालांकि अस्वास्थ्यकर वसा (Unhealthy fats), तले हुए खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत मांस में लो जीआई हो सकता है, लेकिन इससे रक्त शर्करा (Blood Sugar) को कम करने की संभावना नहीं है।
Low Glycemic खाद्य पदार्थों की तुलना में High Glycemic खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाता है। इन स्पाइक्स को कुछ कारणों से सही नहीं माना जाता है। यह आपके औसत रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है और आपके शरीर पर इंसुलिन की अधिक डिमांड को बढ़ाता है। यह स्पाइक बाद में रक्त शर्करा में अधिक नाटकीय गिरावट का कारण भी बनता है, संभावित रूप से कार्बोहाइड्रेट की बढ़ोतरी कमजोरी का कारण है।
Low Glycemic आहार आपको रक्त शर्करा Roller Coaster से बचने में मदद कर सकता है। इसलिए आप शायद खाद्य पदार्थों के जीआई की सूची को जानना चाहेंगे। लिनुस पॉलिंग संस्थान के अनुसार Low Glycemic वाले खाद्य पदार्थ निम्न हैं।
कम ग्लाइसेमिक फल (Low Glycemic Fruits)
- सेब
- सूखे खुबानी
- अधपका केला
- आड़ू
- स्ट्रॉबेरीज
- संतरे
- चेरी
- नारियल
- क्रैनबेरी
- ब्लू बैरीज़
- रहिला
- बेर
- चकोतरा
- बैंगन
कम ग्लाइसेमिक सब्जियां (Low Glycemic Vegetables)
- गाजर
- हरी मटर
- प्याज
- सलाद
- साग (पालक, केल, कोलार्ड, चुकंदर)
- हरी सेम
- टमाटर
- खीरे
- बोक चॉय
- मशरूम
- आर्टिचोक
- ब्रसल स्प्राउट
- पत्ता गोभी
- ब्रॉकली
- फूलगोभी
- अजवायन
- बैंगन
- मिर्च (बेल मिर्च, जलापेनोस, सेरानो, आदि)
- तोरी और क्रूकनेक स्क्वैश
- बर्फ मटर
ग्लाइसेमिक इंडेक्स का वजन घटाने में भूमिका
क्या लो-जीआई डाइट (Low-GI Diet) आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है? हां, लेकिन केवल तभी जब आप सावधान रहें। यदि आप कैलोरी को सीमित करने के लिए इसका उपयोग करते हैं तो कोई भी आहार वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
वजन कम करने वाले Low GI आहार
सब्जियां, बीन्स, कम वसा वाले डेयरी, जामुन और साबुत अनाज जैसे लो जीआई कार्ब्स (low-GI carbs) का सेवन करें। टोफू, चिकन, मछली और अंडे जैसे लो प्रोटीन और हेल्दी वसा जैसे नट्स, एवोकाडो और जैतून का तेल अपने भोजन में शामिल करें। कम पोषण वाले उच्च-जीआई (high-GI foods) खाद्य पदार्थ जैसे मिठाई, मीठा पेय और परिष्कृत स्टार्च को कम करें। low GI वाले उन खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जो उच्च कैलोरी वाले हों, जैसे पिज्जा और आइसक्रीम।
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स अनाज (Low glycemic index cereals)
- जौ
- साबुत गेहूं की गुठली
- ऑल-ब्रान और फाइबर वन अनाज
- जई की भूसी और चावल की भूसी का अनाज
- साबुत अनाज पास्ता
- मांस और/या पनीर, रैवियोली, टोटेलिनी, भरवां पास्ता
- साबुत अनाज पम्परनिकल ब्रेड
- खमीरी रोटी
- गेहूं टॉर्टिला
- सादा दही
लो ग्लाइसेमिक डेयरी उत्पाद (Low glycemic dairy products)
- मलाई रहित कम वसा वाला संपूर्ण दूध
- सादा दही
- पनीर (चेडर, स्विस, मोज़ेरेला, ब्री, फेटा, नीला, बकरी, आदि)
- छेना
- रिकोटा चीज़
- सोया दूध और दही
लो ग्लाइसेमिक फलियां (Low Glycemic Legumes)
- बीन्स और फलियां मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा विकल्प हैं। जैसे –
- बीन्स (छोला, राजमा, पिंटो बीन्स, ब्लैक बीन्स, नेवी बीन्स, आदि)
- लाइमा बीन्स
- स्प्लिट मटर, काली आंखों वाले मटर
- मसूर की दाल
- एडामे और भुना सोयाबीन
- हुम्मुस
- बीन डिप
Glycemic Index का अनुमान लगाना
यदि आप किसी भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं जानते हैं तो क्या करें? साबुत अनाज अक्सर रिफाइंड की तुलना में कम-जीआई वाले होते हैं, फलों के रस की तुलना में साबुत फल कम-जीआई वाले होते हैं, और कच्ची गाजर पके हुए की तुलना में कम-जीआई वाले होते हैं। अल डेंटे पास्ता अच्छी तरह से पके हुए की तुलना में कम-जीआई वाला है। एक नरम पके केले में हाई जीआई, कम पके हुए में low GI होता है।
Low Glycemic वाले नट और बीज
- मूंगफली
- मेवे (अखरोट, मैकाडामिया, हेज़लनट्स, बादाम, काजू, आदि)
- मूंगफली का मक्खन
- अखरोट का मक्खन
- बीज (कद्दू, सूरजमुखी, चिया, सन, आदि)
High Glycemic वाले खाद्य पदार्थ
- मीठे आलू
- अनाज की ब्रेड
- Butternut, बलूत का फल और अन्य शीतकालीन स्क्वैश
- ब्राउन राइस (सफेद चावल)
- खरबूज
- बीफ
- सूअर का मांस